Cómo estar en forma cuando no tienes tiempo para entrenar
Cada vez los días son más cortos, pronto cambian el horario, hace más frío, empezará a llover...
Aunque a todos nos gustaría tener tiempo libre para salir en bici 2 ó
3 horas casi todos los días, la realidad es que el día tiene 24 horas y
a muchos se nos quedan cortas. Si tenemos poco tiempo para salir y
queremos dar guerra en las salidas domingueras tenemos que aprovechar
mejor el poco tiempo que tenemos.
1- Organización. Si el tiempo y las obligaciones familiares o profesionales son el problema es imprescindible una escrupulosa organización del tiempo para sacar esos ratillos de escape con nuestra bici. Lo recomendable es planificar, al principio de cada semana, los días en los que tienes un buen hueco para salir en bici. Si lo improvisas, es probable que acabes saliendo mucho menos.
2- Comidas. Es bastante probable que la salida en bici se haga cerca de la hora de alguna comida. Lo ideal es que la comida sea justo después del entrenamiento. Comer justo antes de entrenar no es buena idea. Si llevas varias horas sin comer antes del entrenamiento, es recomendable comer algo rápido entre una hora y 30 minutos antes de empezar el entrenamiento. Esta comida debe ser rica en hidratos de carbono.
3- Objetivo del entrenamiento. Es muy importante que tengamos claro el tipo de entrenamiento que vamos a hacer. Si el único objetivo de la salida es hacer un recorrido sin más no estaremos aprovechando bien el tiempo, los entrenamientos serán más monótonos y no progresaremos.
4- ¡Intensidad!. Como tenemos poco tiempo, si queremos que el entrenamiento sea más o menos efectivo tendremos que compensar a base de meter más intensidad a los entrenamientos. Aquí es donde entran en juego los entrenamientos a base de series y repeticiones. En muy poco tiempo podemos hacer que un entrenamiento sea bastante duro.
5- Tipos de entrenamientos. Son muy efectivos los siguientes tipos de entrenamientos:
Fondo + sprints: realizar entre 30 y 60 minutos a intensidad media haciendo un sprint de 20 segundos cada 3-5 minutos.
Series largas: 2-4 repeticiones de 10 minutos a intensidad cercana al umbral anaeróbico, es decir, la intensidad a partir de la cual se empieza a respirar de forma forzada. Se descansa 5 minutos entre repeticiones.
Series medias: 3-5 repeticiones de 5 minutos a intensidad ligeramente superior al umbral anaeróbico, es decir, se termina con la respiración bastante forzada. 4 minutos de recuperación entre repeticiones.
Series cortas: 5-7 repeticiones de 3 minutos a intensidad prácticamente máxima. Se recupera 3 minutos entre repeticiones.
6- Madrugadores: si la opción para entrenar es madrugar y hacerlo a primera hora del día, no es recomendable hacerlo en ayunas. Se recomienda tomar un zumo, una fruta, un yogur, un café, una barrita o similares 10-15 minutos antes del entrenamiento. También, tomar alguna bebida deportiva durante el mismo.
7- Viajes de trabajo. Aunque tengas que viajar con frecuencia, hay que admitir que es raro el hotel donde no haya un gimnasio con alguna bici estática. Llévate el culotte y las zapatillas y seguro que en algún momento te puedes escapar a pedalear un rato. Aunque sea solo media hora. Es mucho mejor que no hacer nada. Si la opción gimnasio no está disponible, unas zapatillas de correr pueden ser un buen sustituto a la bici.
1- Organización. Si el tiempo y las obligaciones familiares o profesionales son el problema es imprescindible una escrupulosa organización del tiempo para sacar esos ratillos de escape con nuestra bici. Lo recomendable es planificar, al principio de cada semana, los días en los que tienes un buen hueco para salir en bici. Si lo improvisas, es probable que acabes saliendo mucho menos.
2- Comidas. Es bastante probable que la salida en bici se haga cerca de la hora de alguna comida. Lo ideal es que la comida sea justo después del entrenamiento. Comer justo antes de entrenar no es buena idea. Si llevas varias horas sin comer antes del entrenamiento, es recomendable comer algo rápido entre una hora y 30 minutos antes de empezar el entrenamiento. Esta comida debe ser rica en hidratos de carbono.
3- Objetivo del entrenamiento. Es muy importante que tengamos claro el tipo de entrenamiento que vamos a hacer. Si el único objetivo de la salida es hacer un recorrido sin más no estaremos aprovechando bien el tiempo, los entrenamientos serán más monótonos y no progresaremos.
4- ¡Intensidad!. Como tenemos poco tiempo, si queremos que el entrenamiento sea más o menos efectivo tendremos que compensar a base de meter más intensidad a los entrenamientos. Aquí es donde entran en juego los entrenamientos a base de series y repeticiones. En muy poco tiempo podemos hacer que un entrenamiento sea bastante duro.
5- Tipos de entrenamientos. Son muy efectivos los siguientes tipos de entrenamientos:
Fondo + sprints: realizar entre 30 y 60 minutos a intensidad media haciendo un sprint de 20 segundos cada 3-5 minutos.
Series largas: 2-4 repeticiones de 10 minutos a intensidad cercana al umbral anaeróbico, es decir, la intensidad a partir de la cual se empieza a respirar de forma forzada. Se descansa 5 minutos entre repeticiones.
Series medias: 3-5 repeticiones de 5 minutos a intensidad ligeramente superior al umbral anaeróbico, es decir, se termina con la respiración bastante forzada. 4 minutos de recuperación entre repeticiones.
Series cortas: 5-7 repeticiones de 3 minutos a intensidad prácticamente máxima. Se recupera 3 minutos entre repeticiones.
6- Madrugadores: si la opción para entrenar es madrugar y hacerlo a primera hora del día, no es recomendable hacerlo en ayunas. Se recomienda tomar un zumo, una fruta, un yogur, un café, una barrita o similares 10-15 minutos antes del entrenamiento. También, tomar alguna bebida deportiva durante el mismo.
7- Viajes de trabajo. Aunque tengas que viajar con frecuencia, hay que admitir que es raro el hotel donde no haya un gimnasio con alguna bici estática. Llévate el culotte y las zapatillas y seguro que en algún momento te puedes escapar a pedalear un rato. Aunque sea solo media hora. Es mucho mejor que no hacer nada. Si la opción gimnasio no está disponible, unas zapatillas de correr pueden ser un buen sustituto a la bici.
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